对于女性来说，圆润饱满的臀部不仅能让你充满魅力，还能展现女性的健康和活力！臀部好的女生，你会发现他们普遍臀部圆润紧致，臀线上提，腿部在视觉效果上明显更长更细！
今日，给大家分享一套没有粗腿的提臀练习序列。如果你也想上提臀线，那请赶紧收藏，练习起来吧。
需要一把椅子和一条松紧带做辅助工具
体式一
左腿支撑在地面上，稍微抬高右腿离开地面
吸气做准备，呼气然后将核心收紧
弯曲你的髋部和膝盖，坐到椅子上
保持右腿弯曲离开地面，掌心相对放在胸前
每边保持动态练习动作12次
体式二
把你的左腿在前面，右脚向后放在椅子上
吸气做准备，呼气，核心收紧
弯曲左腿膝盖，向前下方蹲两次，恢复
保持每边动态动作12-15次
体式三
以山式站立，杏鑫总代左腿膝盖微微弯曲
保持向前压身体，向后伸直右腿
身体挺直，髋部挺直，收紧核心
双手放下，每边12个动态练习
体式四
站立好，在大腿下部套上松紧带
吸气做准备，呼气然后弯曲髋部，深蹲两次
吸气然后直立站好，把右腿踢向外侧两次
呼气，恢复，每侧坚持练习动作12次
体式五
相信相对放在胸前站立好
吸气做准备，呼气然后将核心收紧
弯曲你的髋部和膝盖，向后蹲，吸气恢复到站立
同时，将右腿向后退到左侧，吸气恢复
呼气然后换反方向练习，保持动态练习动作12次
体式六
四脚而跪，吸气然后向后伸直左腿
呼气然后将左腿向旁边张开，伸直膝盖
吸气恢复，注意保持骨盆中立
配合呼吸，每侧动态练习动作12次
体式七
趴在瑜伽垫上，额头放在手背上
弯曲你的膝盖，分开与髋部一样宽的距离
脚踝相互贴在一起，吸气，伸展准备
呼气，将膝盖抬离地面，感觉收紧臀部
配合呼吸，保持动态练习动作12次
体式八
以金刚坐准备，膝盖和脚并拢
吸气做准备，呼气将核心收紧
向上挺髋部，大腿与地面垂直
臀肌发力，保持动态练习动作12次
体式九
平躺好，弯曲膝盖，小腿与地面保持垂直
脚打开和髋部一样宽的距离，大腿上套上松紧带
吸气做准备，呼气然后将核心收紧，向上挺髋部
大腿外侧用力撑松紧带两次
吸气恢复，保持动态练习动作12次
体式十
平躺好，左脚面放在右大腿上
双手抱住右腿，腰部背部紧贴在地面上
吸气并伸展，呼气，大腿向腹部靠近
感觉伸展臀部，每侧保持8次呼吸
以上介绍的这10个体式可以充分刺激你的臀部外侧和深层肌肉！注意，杏鑫总代理练的时候最好把意识集中在臀部，增强效果！
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