骨盆位于身体的中央，连接着上半身和下半身。通过脊椎将上半身的重量从尾骨分散到左右髋骨，通过髋骨、髋关节将重量传递到下肢是人体非常重要的骨骼结构。对女性来说，柔软的髋骨和稳定健康的骨盆不仅是健康的需要，也是女性生命的重要保障。因此，今天，我想和你分享一套女性瑜伽序列，它可以有效地灵活地保持髋部和骨盆，并一起练习:动作1-3:
山式站立，右脚向后大步。
左小腿垂直垫面，双手在左脚两侧。
脊柱伸展，进入低弓步。
保持5~8个呼吸，杏鑫可信吗？屈肘在前面的垫子上。
左大腿靠近左臂，脊柱延伸。
保持5~8个呼吸，右脚小腿脚底落在垫子上。
立脊柱，双臂向上伸展。
呼气，向后弯曲，保持5~8个呼吸。
重复以上3个动作，更换另一个动作4:
从右侧的骑马式开始。
双手放在身体的前面。
左膝靠近臀部，脊柱向左扭曲。
右手握住左脚脚背，向右脚展开。
保持5~8个呼吸，更换对方的动作5:
从左侧的骑马式开始。
身体重心向后移动，伸直左腿。
右大腿垂直垫面，小腿脚底贴地。
脊柱延伸，双手放在左脚两侧。
保持5~8个呼吸，更换对方的动作6:
从左侧的骑马式开始。
左脚向后大步，双脚与髋关节一样宽。
脊柱伸展，伸直手臂。
大腿紧缩向后推，保持5~8个呼吸动作7-9:
在下犬式的基础上，抬起右脚向后向上。
保持5~8个呼吸，右脚向前大步向身体前侧弯曲右膝，右小腿平行髋部。
左腿落在垫面上，吸气，立脊柱。
保持5~8个呼吸，身体向前下。
双臂向前伸展。
如果可以，直接俯卧在垫面上。
保持5~8个呼吸。
重复以上3个动作，更换另一个动作10:
从左侧的半鸽子式开始。
屈右膝，右脚靠近臀部。
右手用掌根压住脚背，直立脊柱。
胸腔打开，左臂向上伸展。
保持5~8个呼吸，更换对方的动作11:
坐在垫面上，屈左膝。
左小腿平行髋，屈右膝。
把右小腿放在左小腿上。
双脚膝盖尽量找垫子。
吸气延伸脊柱，呼气前屈。
双臂向前伸展或直接俯卧在垫面上。
保持5~8个呼吸，更换对方的动作12:
坐在垫面上，屈膝。
双脚并拢，吸气延伸脊柱。
呼气，向前屈，双手握住脚底。
腹部靠近大腿，保持5~8个呼吸动作13:
趴在垫面上，双手支撑在身体前侧。
手臂垂直垫面，弯曲右膝。
右脚靠近臀部，右手用掌根按住脚背。
保持5~8个呼吸，更换对方的动作14:
跪在垫子上，双脚与髋部分开。
小腿脚背贴在地上，吸气延伸脊柱。
呼气后弯曲，杏鑫平台首选保持大腿垂直垫面。
腹股沟髋部尽量打开。
腰背不要有压力。
保持5~8个呼吸，更换对面。
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