厦门瑜伽教练培训
一个漂亮的一字马
既显腿长，又很上镜
是很多伽人拍照的首选体式
但对于初学者来说，杏鑫娱乐登录一字马并没有想象中的那么简单。
尤其是髋和腿后侧太紧的同学，这个动作对我们来说简直是一道硬伤
今天给大家推荐一套序列，坚持练习，循序渐进解锁劈叉，你会发现， 一字马并没有想象中的那么难
动作一
动作一
右脚在前，小腿垂直地面
后方腿伸直，小腿脚背贴地
双手放在右大腿上，立直躯干
呼气时沉髋向下，左腿向后撤
保持1-3分钟，下一个动作
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动作二
重心后移，后方大腿垂直地面
前方腿伸直，绷脚尖，脚掌踩地
右髋向后左髋向前，髋部保持中正
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
双手撑在双腿两侧，每次呼气时加深
尝试将脚尖回勾，拉伸感更强烈
保持1-3分钟，还原骑马式
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动作三
右膝外展，右手扶右大腿
左手撑地，呼气时右手推右膝
加深外展，沉髋向下
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动作四
后方腿屈膝，脚跟找臀部
解开右手向后，抓右脚掌外侧
呼气时脚跟靠近臀部，髋下沉
伸展髋关节，拉伸后方大腿前侧
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动作五
坐立，屈左膝，脚跟靠近会阴
右腿向前伸直，吸气脊柱延展
呼气直背前屈向下，双手抱脚掌
右膝伸直，呼气时加深前屈
保持1-3分钟，伸展大腿后侧
动作六
动作六
从骑马式，右脚在前左脚在后
慢慢将双腿打开
初学者可选择双手撑砖
每一次呼气时沉髋向下，加深
注意不要将自己拉伤
动作七
动作七
循序渐进，杏鑫平台最后就下去啦
然后换反侧练习
可以的话，屈后方腿，身体后弯
还能凹一个美美的造型
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