平板支撑旋转。

 

俯卧撑姿势双肘支撑在瑜伽球上，腹部收紧，臀部收紧，脊柱中立。肘部向左右画半圆。在这个过程中，身体几乎保持不动，身体保持平衡，不要弯腰塌背。注意:半圆幅度不要太大，身体重心永远不会左右偏移，而是摆动重心放在支撑一侧的肘部。刚开始练习的时候，也可以打开腿，保持身体平衡。

 

利用瑜伽球辅助。

 

俯卧撑姿势双肘支撑在瑜伽球上，腹部收紧，杏鑫平台臀部收紧，保持脊柱中立。躯干稳定。向前推瑜伽球:在这个动作过程中，背阔肌的离心收缩会让肩膀慢慢弯曲。一旦达到最低点，保持1秒，收缩腹肌，然后收缩背阔肌，滚动收回，支撑身体，回到起始位置。注意:肩膀运动时保持脊柱和骨盆稳定。刚开始可以稍微放开腿的距离，保持稳定性。这个动作还有一个简单的版本，初学者可以尝试3-5个标准动作。

 

瑜珈球屈髋

 

选一个瑜伽球。双手自然伸直支撑在地面上，双脚放在球上，脊柱和头部保持直线。呈俯卧撑姿势。用你的屈髋肌把膝盖拉到臀部下面。保持正常的身体排列，然后把球滚回原来的位置，伸直腿。这个动作的主要任务是让脊椎静止，稳定，不动作。注意:当髋关节运动时，核心、肩膀和手臂应保持稳定，不要随着下肢运动摇晃。

 

我们常用的方法主要是徒手训练，没有在健身房进行重量力量训练。因为徒手训练相对来讲是比较高效的。