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家里练胸肌最好的方法

 

 没时间去健身房,在家里练胸肌是不错的选择,不过家里练胸肌需要注意到相关的动作和注意事项;动作方面应该以扩胸、夹肩和独立的动作为主,尽量避免高重量的物体压力训练,毕竟家中缺少专人来指导,同时需要动作的先后,训练的动作其实有先后之分的,不能搞乱训练的顺序,不然会伤害到身体的。

 
家里练胸肌最好的方法
 
 
在家练胸肌运动
 
1、扩胸式
 
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,杏鑫置地集团背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼
 
的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
 
2、夹肩式
 
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
 
3、铁牛耕地式
 
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。
 
家里练胸肌最好的方法
 
 
胸肌锻炼注意事项
 
1、不要每次都先做平板卧推
 
很多人了平板杠铃卧推,的确是非常好的胸部塑造动作,但是并不是唯一的。就像其他动作一样,随着你不断地适应,你能够从平板杠铃卧推中得到的收获会越来越小。所以不要死盯着平板卧推。你有选择开始你的训练,如用上斜的杠铃或是哑铃的卧推等。因为平时你都把平板卧推安排在第一个动作,现在你选择首先从上胸部肌肉开始训练,你的身体无法适应这样的变化。
 
不要把飞鸟做成卧推
 
想想都知道,推跟夹胸的力量大到底哪个大。这个很简单,也许你哑铃卧推可以用50kg的重量,但是我相信可以用这个重量做飞鸟的人屈指可数。而事实很多人在做飞鸟的时候,会把夹胸的动作做成是卧推的形式,因为你的身体总是倾向于把重量举起来。而这样的情况一旦发生,原本的单关节动作就变成了多关节的动作了,也就失去了其原有的孤立作用。恐怕这样也是达不到
 
练胸肌的效果出来!
 
手肘微曲,全程都要如此。你不应该在这个动作中选择太过大的重量。大重量卧推你已经做过了,还有什么必要再重复呢?
 
家里练胸肌最好的方法
不要在三角肌和三头肌训练后安排胸部训练
 
人们通常胸大肌是一块较大的肌肉,而多关节的卧推可以有效地刺激到它们,同时也会让三角肌和三头肌参与其中。切记,最不应该做的事情就是在三角肌和三头肌训练后再安排胸部的训练。因为之前的训练已经让你的三角肌和三头肌疲劳了,而你的胸部状态正佳,你就无法让胸部得到最充分的刺激。
 
还有之前的训练带来的酸痛感也会影响你的胸部训练。所以这样在你开始想要在卧推上加重时你会感觉力不从心。杏鑫娱乐官网一般我们建议,把胸部训练安排在三头或是三角肌训练日的两天后。或者你也可以把肩膀或者是三头肌的训练安排在胸部训练后,这样就能够在同一堂训练课里高效地刺激多个部位了。
 
永远不要不收紧肩胛骨就卧推胸部训练
 
对于很多人而言很简单:把重量下放到胸部,接着伸直手臂推回去。但是,这只是非常肤浅的认识。专家们会告诉你,无论在推起还是下放的过程中,都要收紧肩胛骨,这样可以更好地稳定你的肩膀。这就使得你的胸大肌可以充分地打开,得到彻底的拉伸,意味着施加在三角肌上的压力更小了,而胸肌得到的压力增加了。
 
一开始一定会不习惯,你可以先用小重量的卧推开始练习,慢慢你就会感觉变得自然了。在所有的卧推动作,无论是器械还是自由重量,都要做到这一点。

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