漂亮和气质，是每个女人追求的目标。而臀部，是塑造性感身材的先决条件。

很多人平时不注意锻炼，臀部会比较塌，导致臀线下移，因此，哪怕是很瘦的女生，看起来身材并不好，也会显得腿短。

其实，想要安全有效的翘臀，并不难。瑜伽动作练对了，杏鑫可信吗？不深蹲就也会有翘臀！

我们都了解过臀部的结构，它是有三块肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌：

现实生活中，大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大。

但，如果练习仅仅在臀大肌上，是不能达到让臀部上翘有型的， 臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘有型。

下面，小编就给大家分享一组既能翘臀，又会瘦腿塑型的瑜伽体式，增加臀部肌肉的灵活性，重塑臀型。

1.动态臀桥式

仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，与髋同宽，对齐膝盖朝前
双腿有力，抬起臀部，双手在下方十指交扣
保持5次呼吸，然后放下来，重复5次
2.板凳式交叉伸腿

来到四脚板凳式，双手对齐肩膀
膝盖对齐臀部，左脚踩地
右腿伸直向右侧点地，然后向左侧点地
重复5次，换边
3.膝盖跪地侧板式抬腿

右手撑地，对齐肩膀
右膝盖右小腿撑地，左手叉腰
吸气左腿伸直向上抬高，呼气落地
重复10次
4.抬脚跟深蹲

双脚打开，趾尖朝外
抬起左脚跟，双手十指交扣
呼气深蹲，吸气起立
重复5次，换边
5.侧深蹲

双手在胸腔十指交扣
呼气右腿向右侧打开深蹲
吸气回正，呼气向左侧打开深蹲
重复10次
6.超人式

俯卧，双腿并拢绷脚背
双手打开握拳，大拇指朝上
吸气抬起双腿、双手和头向上
呼气落下，重复10次
7.辅助深蹲

双脚打开，趾尖朝外
左手叉腰，右手放在桌子边缘
来到一半深蹲，呼气臀部下沉，杏鑫平台首选和膝盖同高
吸气上提，重复10次，换边
8.单腿起立

坐在椅子上，右脚踩地，左腿伸直回勾
吸气单腿站立起身，左腿不着地
呼气坐下，重复10次，换边练习
9.单腿后踢

站立，双脚与髋同宽，双手胸前十指交扣
吸气右腿向后踢，注意右脚要外八
左右交替重复10次
10.虎式爬行

来到四脚板凳式，双脚踩地，与髋同宽
双手对齐肩膀，膝盖对齐臀部
然后右手左脚向前走，左手右脚向前走
左右脚底4步，然后向后走
重复10次