瑜伽教培课堂各种杂志和视频上都有瑜伽人演示高级体式的照片和视频。这些姿势对于初学者来说很难，但是演示者曾经也是初学者。 坚持练习，通过耐心的练习获得必需的力量和灵活性。你也可以做到。

瑜伽教培课堂今天介绍5个极具挑战性的瑜伽姿势，一起来看看如何掌握她们。

1. 萤火虫式
萤火虫式需要上半身的力量和下半身的灵活性。还需要手臂平衡的力量。这个姿势，腘绳肌必须灵活。

5个高级体式的分步解析，你能解锁几个？

分开双脚，使其宽度稍稍超过与臀部，杏鑫信誉吗然后向前弯曲，将您的手放在内侧与肩同宽的位置。
开始弯曲膝盖并降低臀部。保持脊柱弯曲，将膝盖挤压到肱三头肌上。
向前倾斜，使腿伸直平行于地板，保持手臂伸直。
5个高级体式的分步解析，你能解锁几个？

准备该高级姿势，可以从以下体式开始

1：幻椅式

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山式开始。弯曲膝盖，降低臀部，使大腿与地板平行。
将手臂伸到头顶上方，并向外旋转上臂。
肩膀远离耳朵。尾骨拉向地板，保持均匀呼吸。
2：手抓脚掌伸展式 A

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站立，将右膝盖拉向胸部。
将右臂伸入弯曲的右腿内侧，用手指钩住大脚趾。
将腿向前方伸出，激活四头肌，必要时保持膝盖弯曲。
3：乌鸦式

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蹲下。将手放在地面上与肩同宽，手指张开。脚要比肩膀宽。
踮起脚尖。将膝盖放在上三头肌上。
尝试将脚从地板上抬起，将大脚趾靠在一起。保持脖子中立
2. 手倒立
倒立需要强大的核心和稳定性。还有肩膀要打开。

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从单腿下犬式开始，将手和脚放在地面上，臀部向天空，然后将一只腿向后抬起向空中。
弯曲支撑腿并使臀部来到肩膀上方，保持后腿活跃。
为了平衡，当您的另一只腿伸向天空时，将膝盖伸入胸前或呈L形。
当您保持平衡时，将另一条腿伸向天空。
为了使倒立稳定，请尝试将这些姿势添加到您的瑜伽练习中。

1：下犬式变体

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从四足跪姿开始，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
拉直双腿，将臀部向上推至天花板。
可以略微弯曲膝盖，集中精力打开肩膀。
进行弹跳动作，以将肩向后移动，并增加运动范围。
2：靠墙倒立

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站在离墙壁约一腿的距离。将手放下。
脚踩墙壁直到垂直。保持身体处于激活状态。将您的体重转移到指尖以保持平衡。
力求保持稳定，并呼吸尽可能长的时间，以便以此姿势增强力量。
3. 头倒立
头倒立被称为“体式之王”。这可以帮助您克服恐惧，减轻压力，增加注意力，改善消化和改善血液流动。

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头倒立容易翻到并受伤，因此，准备工作非常重要。

跪下，前臂放在地板上。交扣手指，将头顶向下放在手中。
将前臂压入地板，抬起双腿和提起臀部，双脚向前走
将臀部抬到肩膀上方，伸直腿，并拢双腿
建议将这些姿势纳入你的练习中。

1：前臂板式

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俯卧，将前臂放在地板上。肘部在肩膀下方。
下压您的前臂。将臀部抬离地板，从头顶到脚跟成一直线。
2：海豚式

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从前臂板式开始。将前臂按入地面。
抬起脚，就像在下犬式中一样
必要时提起脚后跟并弯曲膝盖。
3：靠墙倒立

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面对墙壁，来到前臂板式。激活你的核心。
手指交扣。头顶放在手前。
臀部来到肩膀上方时，将前臂推入地面。
用核心将双腿抬高靠在墙上。
4. 轮式
不要在轮式中拉紧背部，要伸展到最大。髋屈肌打开，肩膀打开，胸腔打开。

5个高级体式的分步解析，你能解锁几个？

仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与髋同宽
将手并拢放在耳朵旁，手指稍稍向外，以免挤压手腕。
下压双脚，头顶触地。
伸直手臂时，同时推手和脚，进入轮式，打开身体的前侧。
要打开您的胸腔并为这个姿势做好准备，建议练习以下姿势。

1：低位冲刺

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从板式中，将右脚向前放在右手外侧。
将左膝盖降低到地板上，然后弯曲膝盖，使脚跟朝着臀部。
右手向后伸时，将您的体重转移到左臂上，并抓住左脚。
2：小狗伸展式

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将瑜伽砖放在前面。双膝跪地，将手放在瑜伽砖上。
伸展脊椎，使您的躯干与垫子平行。将胸部向下压至地面，以打开胸部和肩膀。
5. 莲花式
莲花式是一个最佳冥想姿势，它让你感到平静

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坐在地面上，两腿伸直。
弯曲右膝，用手抓右脚使其尽量靠近左大腿的根部，从而使右脚脚跟靠近脐部。
弯曲左腿，用手抓住左脚放在右大腿上尽量靠近右大腿根部，脚跟靠近脐部。
脚心翻转向上
可以将这2个姿势添加到练习中，以打开髋部

1：战士2

5个高级体式的分步解析，你能解锁几个？

山式开始，将脚分开几英尺。
转右脚指向前方，然后将后脚转成45度角。将右脚的脚跟对准左脚的足弓。
右膝盖呈90度角弯曲的同时降低臀部，保持后腿伸直
2：双鸽式

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手杖式开始，弯曲双膝，将脚踝堆叠在膝盖上
保持双脚回勾。还可以向前屈进行更深的拉伸。