1仰卧开肩开背

 

　　坐立在垫面上，屈双膝，将一块瑜伽砖竖放在胸骨的下方，杏鑫开发一块放在枕骨后侧，屈手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，双手打开放在身体的旁侧，大臂与垫面平行，保持1-2分钟，将右手向上举过头顶，保持1分钟，换另一侧，双手臂同时向上举过头顶，保持1-2分钟

 

　　也可以根据瑜伽砖的摆放方式，做不同程度的打开练习，一种：瑜伽砖平方在胸骨的后侧;第二种：一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段;第三种：一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。

 

　　2俯卧开肩开背

 

　　跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽，呼气身体向前向下，屈手肘放在瑜伽砖上，双手在脊柱中央合十，垫高瑜伽砖，右手臂伸直，右手放在瑜伽砖上，身体向右侧转动打开，左手辅助撑地，保持1-2分钟，换另一侧

 

　　大家也可以根据自己的身体情况，选择适合自己的练习方式

 

　　3灵活肩部

 

　　站立或者跪立坐立练习都可以，双手体后交握伸直手臂，杏鑫平台导航保持拉伸状态1分钟，然后向后慢慢抬起，保持1分钟，双手臂向上举过头顶，左手握住右侧手腕，身体向左侧弯，保持1分钟，换另一侧，双手侧平举，右手向右伸展，左手抓住右手腕，转头看向右侧，保持拉伸的状态1分钟，身体微微向右扭转，再次保持1分钟，换另一侧

 

　　4灵活胸部

 

　　跪立，双手臂向前伸展，前额胸腔贴近垫面，将左手从身体的下方穿到右边，身体向右扭转，保持1-2分钟，还原延展脊柱

 

　　重复练习另一侧，练习2-3组

 

　　此外，如果想要开肩开背的效果明显一些，以上的练习较好每天都坚持。瑜伽前练习可以提高体式的完成度，瑜伽后练习可以帮助身体快速恢复，一举多得。这样的练习，坚持半年，肩背部自然就可以看到效果。切忌三天打鱼两天晒网，否则你的肩背部一万年都打不开。