你是否经常感到眼部酸痛，肩颈疲劳，站的时间稍长一点就觉得浑身不舒服?你是否因为小肚子突出，没有腰腹线条，夏天无法穿比基尼以及露脐装而苦恼?今天，要给你介绍一套简单的瑜伽练习，其目的是强壮背部、美化背部肌肉线条;初步腹部脂肪刺激燃烧、美化腹部线条。即使是瑜伽初学者，在家也可以练习的，铺好垫子练起来吧!
1 仰卧抱膝式首先躺在瑜伽垫上，闭目深呼吸，完全放松身体，10组呼吸。
慢慢睁开双眼，缓慢抬起右腿，屈膝，手环抱右腿。练习重点：a.臀后侧韧带拉伸;b.臀肌牵扯背肌的拉伸。换左侧练习，抬起左腿，感受臀肌和背肌的拉伸。
2 脊柱按摩式双腿同时缓慢屈膝向上，手环抱双腿，三次头顶触碰膝盖，然后腹部用力使身体滚动3次，直接坐起。
练习重点：a.背部肌肉的灵活拉伸，杏鑫平台注册b.腹部肌肉的用力，c.背部脊柱按摩放松
3 双腿背部伸展式缓慢伸直双腿，上身向下尽量触碰双腿，手握脚背。吸气时，腹部扩张，坐骨向后推;呼气时，腹部收紧，身体向下，循环5次呼吸。
练习重点：a.双腿下方韧带拉伸;b.坐骨向后推;c.腹部的肌肉收缩扩张;d.背部的拉伸(坐骨向上至肩颈)
4 反台式吸气，上身向上还原坐式;呼气，手放于臀后侧地板，双手距一肩宽，指尖向前，吸气，臀部将身体抬起，眼睛看向肚脐。
练习重点：a.臀部、腿部、腹部肌肉一起用力将身体抬起;b.肩展开，手按实。
5 单腿背部伸展式吸气，臀部落下，并将背部向上伸展;呼气，侧屈右腿，身体向下。
再次吸气时，腹部扩张，坐骨向后推;呼气时，腹部收紧，身体向下，循环5次呼吸。
练习重点：a.右腿下方韧带拉伸;b.坐骨向后推;c.腹部肌肉收缩扩张;d.背部的拉伸(坐骨向上至肩颈)
重复左腿练习
然后回到摊尸式，10组呼吸
6 半船式缓慢睁开双眼，吸气，上身直立;呼气，双手双脚同时向上抬起。如图小腿平行垫子，3组呼吸。
练习重点：a.腹部肌肉带动双腿向上;b.背部向上延伸，双肩放松。
7 猫式呼气，放下双腿，调整身体来到猫式(双腿撑地，小腿贴地，后背呈桌子样式)，保持呼吸。
吸气，腹部下沉，抬头展开胸腔;呼气，背部拱起，低头看肚脐，3组呼吸。
练习重点：a.腹部下沉，背部拱起时背部脊柱的灵活;b.双肩完全放松，手大臂向上提，手小臂用力下压;c.腹部的收缩扩张。
8 下犬式吸气，双脚踩地，臀部向上抬，下犬式，双脚分开与胯骨同宽。
练习重点：a.腿部韧带拉伸;b.手部按实地面，力量向上传送，手部不受力，力量在于腹部收缩，带领臀部向上。
9 婴儿式呼气，腿部落地，双手握住双脚，婴儿式。连续不断地深呼吸10组。
练习重点：a.双腿的完全放松;b.肩颈向前舒展;背部延伸。
10 半蝗虫式身体缓慢卧于垫子上，双手放于身体两侧压实地面，下颚触地。
吸气，右腿缓慢离开地面向上，杏鑫平台开户力量延伸至脚尖;
呼气，落回地面。吸气，抬左腿;呼气，落回地面。
练习重点：臀部、腿部、背部肌肉同时用力抬腿;b.下颚始终触地，背部保持延伸向前。
11 仰卧屈膝扭转式随着呼气，将身体返回俯卧，休息。停留10组呼吸。
身体回到仰卧，双手展开。吸气，双腿屈膝抬离地面，;呼气，双腿倒向右侧，眼睛看左侧，5组呼吸。再次吸气，双腿屈膝抬离地面;呼气，双腿倒向左侧，眼睛看右侧，5组呼吸。
练习重点：a.侧腰肌肉的拉伸;b.放松背部、臀部、腿部肌肉。还原摊尸式放松，15组呼吸，后简单盘坐坐立起来。
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