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杏鑫注册网站[瑜伽体式]轮式瑜伽具有哪些好处

 

后弯也是瑜伽体式中不可缺少的一部分,前屈与后弯是相辅相成的,两者都是围绕躯干骨的练习。前屈的练习使我们更谦卑,更能了解真实自我,而练习后弯可以使人开朗,远离抑郁,打开心轮,还可以理疗下背部、缓解宫寒等等一些益处。

 
  后弯代表轮式为例,瑜伽初学者练习轮式很多同学都会说:看起来很高难的体位啊!或者说我的腰太硬了,还有一部分同学会讲怕受伤,比较恐惧。其实轮式在正确的方式下练习是十分安全的,一旦掌握了要点你就会爱上它。
 
  首先来分析一下影响轮式的四点:
 
  一、腿部肌肉群力量的建立,腿部肌肉群无力,大腿内侧与后侧的肌肉不能更好的启动,找不到发力点,整个脚无法完全压实于垫面,根基不稳。
 
  二、脊柱的灵活,胸椎的打开。很多人在做轮式时会腰痛,整条脊柱灵活的便是腰椎。长期坐姿导致整条脊柱生理曲线有变化,后弯时身体前侧胸椎的区域打不开,会让腰椎代偿。
 
  三、肩关节的打开,进入轮式时肩膀会外旋,肩膀后侧的肩胛骨向上转动。肩关节不灵活手掌无法完全压实垫面,向上启动时手肘也会向外展开,肩关节不灵活也会让腰椎代偿。
 
  四、髂腰肌的伸展,练习轮式需要身体前侧的打开,其中一个部分就是髂腰肌,如果拉伸开了髂腰肌练轮式会更加的顺畅。但往往容易忽略的便是髂腰肌,所以今天重点分析一下髂腰肌,这块在后弯中起关键作用的肌肉。
 
  髂腰肌在腰椎两侧和骨盆内面,由腰大肌、髂肌组成。
 
  腰大肌:起于第12胸椎和第1-5腰椎体侧面和横突
 
  髂肌:起于髂窝,杏鑫平台公司止点:股骨小转子
 
  功能:
 
  近固定,使大腿在髋关节处屈曲和外旋
 
  远固定,一侧收缩使躯干侧屈,两侧同时收缩使躯干前屈和骨盆前倾。
 
  平时缺乏运动久坐,髂腰肌紧张无力,腰大肌连接了腰椎和大腿骨,髂腰肌太紧除了影响轮式也是腰背部问题的罪魁祸首之一。
 
  髂腰肌的松解
 
  松解腰大肌起止点,仰卧山式,在放松的情况下用手去按压腰大肌起点。
 
  
 
 
 
 
  松解腰大肌止点,仰卧山式,在膝关节旁将支撑的拇指放在大腿内侧,找到小转子处进行按压。
 
  松解髂肌起点,仰卧山式,在髋部旁,手指尖放在髂窝内侧,前后移动按压,松解髂窝。
 
  通过瑜伽体位练习髂腰肌
 
  1.桥式
 
  1.仰卧山式准备,屈双膝打开与骨盆同髋,脚对齐膝盖。
 
  2.双手置于臀部两侧,吸气尾骨腰椎胸椎一节一节向上,腹股沟前侧充分展开。
 
  3.呼气尾骨腰椎胸椎依次落回。
 
  2.卧英雄式
 
  1.坐立山式准备。
 
  2.吸气屈双膝将小腿及双脚来到臀部两侧。
 
  3.呼气屈手肘身体缓慢向下仰躺于垫面。
 
  4.吸气双手向上手肘互抱,上背部、头后侧和手肘着地。
 
  3.奔马式
 
  1. 下犬式进入,吸气将右脚置于双手之间。
 
  2. 呼气沉髋向下。
 
  3. 脚蹬后方腿伸直没有屈膝,双手撑地放于双肩正下方。
 
  4. 抬头胸口拉长,展开胸腔,延展脊柱。
 
  4.新月式
 
  1. 下犬式进入,吸气将右脚置于双手之间。
 
  2. 呼气髋下沉,左膝盖点地脚背贴地。
 
  3. 吸气双手向上合十,大臂贴耳,腹部内收。
 
  4. 呼气胸腔上提根据自己身体情况进行后弯。
 
  5.新月式变体
 
  1. 在新月式基础上,左手落右脚内侧,身体向右侧扭转。
 
  2. 左小腿向上抬起,右手去抓左脚脚背或脚踝。
 
  3. 呼气髋沉左脚跟找臀部方向,深度拉伸。
 
  6.鸽子式
 
  1.坐立山式进入,屈右膝去找左大腿内侧,将左腿置于臀部后方,脚背、腿部、左臀一条线。
 
  2.吸气延展脊柱向上,胸腔展开。
 
  3.呼气髋部向下沉,身体不要向前倾,双手放于身体两侧。
 
  
 
 
 
 
  7.骆驼式
 
  1. 雷电坐进入,臀部抬起,双膝打开与骨盆同宽,脚背小腿胫骨压实垫面。
 
  2. 双手叉腰,吸气推髋臀部收解开右手向前向上向后延展。
 
  3. 呼气将右手置于右足根处,同样将左手置于足根处。
 
  4. 臀上提大腿向前推,胸腔上提。
 
  8.轮式
 
  1. 仰卧山式准备,屈双膝双脚打开骨盆同宽,脚跟去找坐骨。
 
  2. 将双手置于肩膀下方,指尖指向自己。
 
  3. 吸气抬起臀部推髋向上,杏鑫注册平台手臂腿部发力抬起肩膀上提,脚内侧压实垫面,手肘不外展,也可以将脚跟上提,帮助胸腔打开上提。
 
  今天主要和大家分享的是髂腰肌,髂腰肌在后弯中扮演非常重要的角色,要想把后弯做的正确、完美,上面所说的另外三点也很重要。
 
  希望今天的分享让大家对轮式有更好地认知,不再恐惧它。更重要的是把解剖融入到瑜伽中,两者相结合,让我们明白瑜伽体式练习的是哪些肌肉,哪些肌肉了你做后弯或者前屈,让练习变得轻松和有趣。

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