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杏鑫注册网站练习瑜伽有哪些拉伸效果好的体式

 有很多瑜伽初学者经常会问:“老师,我想练瑜伽,但听朋友说瑜伽练习很容易受伤,那有没有适合瑜伽初学者练习的比较安全的体式呢?”答案当然是有的!

 
  今天小编想给大家分享国外INS上强烈推荐的,安全有效且受伤风险小的20个瑜伽体式,并附上循序渐进练习的小人图以及部分变体小人图,为了防止受伤,瑜伽初学者在练习前这些体式前记得热身哦!
 
  1-4
 
  1、排气式:注意双肩不要抬离地面,脖子后侧延展。
 
  2、牛式 英雄前屈:练习时配合呼吸练习效果更好,牛式可以配合猫式以及虎式进行练习。
 
  3、透视蛇式:眼睛蛇的练习可以根据个人情况,可以从双手放胸部两侧开始练起。
 
  4、跪立手臂上举 婴儿式:跪立手臂上举可以增加一些扭转,杏鑫置地集团练习后婴儿式放松很舒服。
 
  5-8
 
  5、战士1式:可以根据个人的身体情况,选择双腿分开的距离。
 
  6、仰卧上升腿:注意双肩不要抬离地面,前期可以先抬起一条腿,从低处到高,循序渐进。
 
  7、小桥式:小桥式注意不要将力量压在脖子上,随着练习的深入,可以尝试多种变体。
 
  8、仰卧脊柱扭转:不管是屈膝练习,还是单腿的扭转练习,效果都是超级棒的。
 
  9-12
 
  9、站立抬腿:如果腿抬不起来,可以先借助椅子练习
 
  10、虎式:虎式一和二配上呼吸,杏鑫娱乐官网练习起来效果不要太好
 
  11、幻椅式:前期手臂可以前平举,降低难度,也可以靠墙或者夹砖练习
 
  12、双角式:双角式注意双脚分开距离不要太大,如果可以加上左右的延展练习很不错。
 
  13-16
 
  13、分腿站立前屈:如果腘绳肌比较紧,注意练习时屈膝,一定要保持腰椎的延展
 
  14、三角式:三角式前期可以借助瑜伽砖练习
 
  15、风车式:风车式注意腰椎的延展,可以借助瑜伽砖
 
  16、透视蛇 交叉抬腿:透视蛇抬腿练习,或者交叉抬腿练习,可以很好的缓解腰部及肩颈疼痛问题
 
  17-20
 
  17、战士3式:如果抬不起来腿,可以借助瑜伽椅,也可以微微屈膝。
 
  18、蝗虫式:双手臂向前伸展,或者旁侧打开以及向后伸展都可以
 
  19、坐立前屈:如果腘绳肌比较紧,可以借助瑜伽砖,或者微微屈膝。
 
  20、坐姿脊柱扭转:注意一定要在脊柱延展,根基稳定的前提下扭转。

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