一、反祈祷式

　　山式站立或者简易坐

　　双手在体后合十，掌心相对

　　大拇指相触，杏鑫平台注册双肩向后展开

　　保持5-8个呼吸

　　二、猫牛式

　　双脚双手打开与髋同宽，跪立在垫面上

　　吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

　　注意一节一节的延展脊柱

　　重复练习8-10次

　　三、小狗伸展式

　　双脚双膝打开与髋同宽

　　跪立在垫面上，小腿脚背贴地

　　保持大腿与地面垂直

　　躯干前屈向下，延展脊柱

　　伸直手臂，前额点地

　　保持5-8个呼吸

　　四、斜板式

　　俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

　　吸气延展脊柱，呼气脚尖推地

　　收紧核心，伸直手臂，进入斜板式

　　躯干髋部双腿一条直线

　　保持5-8个呼吸

　　五、下犬式

　　从斜板式开始，臀部向后向上

　　伸直双腿，脚后跟踩地

　　延展脊柱，伸直手臂

　　头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸

　　六、蝗虫式

　　俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

　　双脚打开与髋同宽，吸气准备

　　呼气双腿双手同时向后向上

　　双腿平行尽量向后向上，双手掌心相对

　　保持5-8个呼吸

　　七、弓式

　　从蝗虫式开始，屈双膝靠近臀部

　　双手向后握脚掌或者脚踝

　　呼气再次抬双腿向后向上，杏鑫平台开户小腿胫骨向后推

　　双腿向中间靠拢，保持5-8个呼吸

　　八、小桥式

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

　　吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上

　　双手臂向下压垫面，保持5-8个呼吸

　　九、仰卧脊柱扭转式

　　仰卧在垫面上

　　屈右膝将右脚放在左大腿上

　　双手侧平举，吸气延展脊柱

　　呼气身体向左扭转

　　转头眼睛看向右手指尖的方向

　　保持5-8个呼吸，换另一侧