增肌吃什么，教你吃出完美肌肉

1 乳清蛋白

 

含丰富乳清蛋白的食物：干乳酪。乳清蛋白是牛奶的其中一种成 分，约占牛奶的20%，但为何补充品都会强调乳清蛋白，主要是因为最容易被吸收，可以很快速的提高血液中胺基酸的浓度，进而帮助肌肉修复和成长，此外乳清蛋白也含有丰富的必需胺基酸和支链胺基酸(BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸)，白胺酸已经被证实，能够促进肌肉增生，因此训练后别忘了 补充一些乳清蛋白!

 

2 酪蛋白

 

含丰富酪蛋白的食物：优格、奶酪。　酪蛋白是牛奶的其中一种成 分，约占牛奶的80%，杏鑫平台酪蛋白是另一种常见的健身补充营养品，和乳清蛋白不同，酪蛋白的分解较缓慢，也因为这样的特色，缓慢分解让人体缓慢吸收，这样的好 处是长时间维持体内胺基酸浓度，能较轻易让肌肉分解和重建，达到一个平衡点，因此使用时机是在睡觉前使用。

 

3 碗豆

 

100克的碗豆有7.4克的蛋白质含量，豌豆蛋白是一种好吸收并含有丰富必须胺基酸的植物性蛋白质，此外由于碗豆没有抗营养素化合物，不会去抑制维生素和矿物质的吸收，因此是一种优质的植物性蛋白质来源。

 

增肌吃什么，教你吃出完美肌肉

4 鸡肉

 

鸡肉绝对是必需胺基酸来源的好食物，一块6盎司的鸡肉，有54克蛋白质和4克的白胺酸(leucine)，想要增肌绝不能错过，鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多，但由于鸡腿肉的脂肪含量较高，因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好!

 

5 黄豆

 

大豆蛋白也是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一，而因此大豆蛋白也是能够帮助建造或修复肌肉，不过和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黄豆外，毛豆(未成熟的黄豆)也含有丰富的大豆蛋白，而黄豆也有丰富的大豆异黄酮(类似女性荷尔蒙)，适当的补充对于女性是有帮助的!

 

增肌吃什么，教你吃出完美肌肉

6 牛肉

 

牛肉是优秀的蛋白质来源，有丰富的蛋白质、必需胺基酸和增肌关键的白胺酸。牛肉除了蛋白质以外也有丰富的肌酸和锌，都是对健身有帮助的营养素，不过牛肉也有一定量的脂肪，因此烹饪前最好先将牛肉多余的脂肪去除后，比较不会摄取多余的牛油。

 

7 藜麦

 

藜麦是一种含有大量蛋白质的谷物，而且也是有完整必需胺基酸的谷物，藜麦的种类很多，而台湾产的是红藜，有14.4%的蛋白质含量，而且由于它是谷物，本身的纤维素也很高，红藜含有高膳食纤维(dietaryfiber)是燕麦的2.7倍，还有丰富的营养素等，是素食者一个很重要的蛋白质来源，美国太空总署(NASA)，1993年的报告明确表明「没有单一的 食物能提供所有维持生命的必需营养，藜麦是植物或动物界中，最接近的一种粮食。

 

8 鲑鱼

 

鲑鱼的蛋白质含量比鸡肉、牛肉略少，但它可以利用丰富的omega-3脂肪酸EPA和DHA来弥补这个部份的不足，而由于鲑鱼的蛋白质搭配丰富的鱼油，因此很适合来搭配蔬菜一起食用(特别是脂溶性维生素高的食材)，很容易可以做出含有丰富纤维、蛋白质、油脂、碳水化合物的料理。 

 

99.鸡蛋

 

鸡蛋由于有丰富的高生物利用度蛋白质，而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物，杏鑫平台一颗全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸，几乎是所有食物里面浓度最高的，除了蛋白质含量，蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造，当 然很多人怕蛋吃多了，胆固醇会过高，事实上，吃鸡蛋对身体胆固醇影响并不会很严重，但如果真的很不放心，可以不必每颗蛋都吃全蛋。牛肉是优秀的蛋白质来源，有丰富的蛋白质、必需胺基酸和增肌关键的白胺酸。牛肉除了蛋白质以外也有丰富的肌酸和锌，都是对健身有帮助的营养素，不过牛肉也有一定量的脂肪，因此烹饪前最好先将牛肉多余的脂肪去除后，比较不会摄取多余的牛油。

 

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