从瑜伽练习中得到的体悟和经验对实际生活大有益处。对刚刚接触瑜伽的人来说，瑜伽意味着压力减缓、焦虑减少、幸福感增强，这是人练习瑜伽的蜜月期。在这一阶段，瑜伽可以让处在困境中的练习者得到休憩，让深感压力的练习者得到缓和。然而，随着练习的深入，瑜伽给练习者带来的惬意会渐渐消失，带来的痛苦却逐渐增加。之所以如此，是随着练习的推进，瑜伽更多的是挑战练习者的身心极限。此时，瑜伽不仅不能减缓压力，还转变成压力的源头。练习瑜伽时，练习者要直面自己的局限和障碍，要挑战自己固有的行为。这时，练习者很容易失去信心和耐心，很轻易地放弃某个体式，中止一次练习，直到放弃瑜伽。这个阶段是练习瑜伽的瓶颈期。在瓶颈期，练习者要做的就是不放弃，要坚持不断的练习。在瓶颈期，练习者感受到自己各种局限和短板，这正是认知自我的最好时机。这时，练习者会表现出恐惧、厌憎和嫉妒等情绪。这些不良情绪出现时，练习者往往受制于这些情绪，看不到不良情绪只是某一层次内在意识的表现。像俄罗斯套娃一样，意识存在着不同的层次，每层意识让人产生不同的体验和认知。因此，当我们感触到某层意识时，例如感触到恐惧、嫉妒的情绪时，练习瑜伽会启示我们此时的情绪并不是我的全部。

 

    修习瑜伽的瓶颈期也是相应时期。任何的修行都存在这样一个相应的时期，比如对信仰的信奉来自于怀疑，杏鑫平台导航对悲悯的认同来自于痛苦，对美丽的认知来自于丑陋，对勇气的收获来自于黑暗中的恐惧。瑜伽练习的相应时期向我们启示出正负极之间相互依赖与相互转化。走出黑暗，就是光明。这正如心理学家荣格所言，“穿越一极是到达另一极的唯一之路”。

 

    要以极大的勇气才能克服内在的限制和障碍。关于如何面对内在恐惧，我总是想到多年前的一堂瑜伽课。这堂课的老师是吉塔•艾扬格，艾扬格大师的女儿。课上，吉塔•艾扬格让学员们自由提问，一位学员向吉塔•艾扬格说出了自己的困惑，“在瑜伽教学时，当我感到恐惧或者学生感到恐惧时，应该怎么做？” 吉塔回答说，“感到恐惧，就要挺胸、就要振奋你的精神！”吉塔的回答是非常好的建议，按照吉塔的建议去做，我们完全可以克服身心层面的恐惧。当人感到恐惧时，呼吸会变弱、胸部变塌陷、肩部变松垮，这些无意识的变化其实是保护处于恐惧状态中的心脏。此时，臀屈肌也会变得僵硬。恐惧有身体姿势，勇气也有身体姿势。当人充满勇气时，胸部和背部肩胛骨坚挺，腹部放松，脊柱拉伸，这样的姿势可以保证脊柱直立、躯干稳定，情绪激昂，呼吸强烈。这时，焦虑和紧张都会消除。

 

    姿势不止是对身体的规训，对内在意识同样有规训的作用。通过体式练习，哈他瑜伽练习者完全可以掌控自己的情绪。当我们看起来非常勇敢，或者行动起来给人勇敢的印象时，我们自己同样会感受到勇气的力量，这就是瑜伽上师们的教诲由伪装到转化的技巧。当然从伪装到转化需要一定的时间，练习者一定要以耐心和毅力坚持直到转化完成。

 

    人的身体、智识和性情状况是累积形成的。为身体、智识和性情向好的方向更新、积累，我们必须要创造一个专注、虔诚、易于觉知的环境。当然，更新、积累是一个缓慢的过程，练习瑜伽最忌讳的是拔苗助长，在练习瑜伽的瓶颈期，耐心和勇气一样重要。

 

    在耐心和勇气的支持下，通过一个月的练习，练习者就可以掌握开阔心胸、催生勇气的蛙式。蛙式要求练习者能够在胸部坚挺的同时完成双腿股四头肌拉伸。练习蛙式可以让练习者增强背部力量，以及大腿、胸部、肩部的灵活度。长期练习蛙式，随着身体力量的增强和灵活度的增加，可以让练习者在面对困难、挑战、以及变化时，及时提升精神、鼓足勇气。

 

    蛙式通过肩部、股四头肌的拉伸和脊柱的拉伸提升身体。在练习蛙式之前可以通过下面的体式做准备。拜日式或者侧角伸展式、三角式、战士1式等站立式拉伸双腿和脊柱。另外，可以通过腿部的拉伸或者盘坐锻炼躯干和脊柱。

 

    准备 

 

    1. 变体山式

 

 

    以山式站立，双臂伸直后摆到背后，双手相交，手面向上。吸气时，挺胸，并紧绷腿部肌肉。双肘微屈,收紧肩胛骨,拉伸双臂直到肩部和胸部感到强烈的拉伸。肩部拉伸容易造成脊柱凹陷。为防止脊椎凹陷，可以做如下调整：两侧肋骨向腰背发力，收紧尾骨，收腹，将腹部力量从耻骨集中到肚脐。保持姿势，完成5到10次呼吸。放松后，再重复练习，重复练习时，手面向下。

 

    2. 牛头山式

 

    以山式站立。肩部有不适感，可以用瑜伽带缠绕右肩。左臂拉伸至右肩，左肘微屈，将左手掌置于右肩胛骨上，手面向外。如果使用了瑜伽带，可用左手控制瑜伽带。平举右臂直到与肩同平，并使右臂于地面平行。挺胸，深吸气。保持挺胸姿势,右上臂向右肩胛口后摆。呼气。再吸气, 右臂过顶。弯曲右臂至右手抓住肩胛，或者让左右手在右肩胛骨相交。用力呼吸，保持姿势5到10个呼吸。放松，之后重复练习，双手相交于左肩胛骨。

 

    3. 双手交叉半月式

 

    右膝着地，身体呈弓步站立。吸气，保持躯干与地面垂直，双手交叉置于左腿大腿上。呼气，稳定上身，下巴下移直到触碰胸部。双手挤压大腿，两侧肋骨向后发力，肚子上收。保持姿势，抬起下巴，颈部微屈。

 

    双臂后摆，两手在后背交叉相交，两肘向外发力,吸气，尽力挺胸。用力收肩，拉伸双臂,直到肩部和胸部感到拉伸感。如果练习者背部力量足够，可以后仰上背或者上背用力做后仰动作。为保证动作安全完成，大腿内侧若感到不适就终止练习。膝盖要压实地面，身体力量集中在从尾骨到肚脐的区域。前胸和锁骨尽力上抬，如果肩部允许，头部后仰直到双眼可以向上注视。如果不允许，双眼注视前方。保持姿势，完成5次呼吸。勇气和信心不可能一蹴而就，勇气和信心是在屡经磨练后才产生的。休息后，用左膝着地重复练习。

 

    4. 单腿蛙式

 

 

    身体俯卧，用左上臂压实地面，使其与瑜伽垫上边线平行。右腿膝盖弯曲直到右脚趾朝上。右臂向前平举，杏鑫开放平台像拦出租车一样伸出右手手指 。右臂后摆直到右脚脚弓。右手手掌抓住脚弓，右肘向另一侧弯曲。用力吸气，并让腹部和尾骨发力。挺胸，肩部向耳朵挺起，右臂向前收起，但是右手紧抓右脚脚趾。 保持姿势完成5到10次呼吸，休息，之后换左膝弯曲。

 

    5. 后搬腿半月式

 

    冲刺式准备。左手置于左膝处。后搬腿动作是大腿股四头肌的拉伸，为保证腿部支撑力量，胸肌和腹肌都要参与。如果练习者脚无法触碰臀部，可以尝试腿部向上拉伸。保持臀部翘起，好让脚触碰臀部。完全闭合右膝，右脚脚跟触碰臀部。保持右脚和右臀贴合， 骨盆向前，左腿坐骨向左膝靠近。这时，上身会驼背，为保证上身的顺位以及臀部方正，右侧肋骨向左膝靠近，直到肩部和臀部保持向前。保持姿势，完成5次呼吸。休息，之后换右腿做支撑腿重复动作。

 

    6.蝗虫式

 

    身体俯卧。并起双腿、并拢双脚。紧绷腿部肌肉。深呼吸，并拢双肩。抬起上身、双腿，用腹部支撑身体。 双腿举起时，分开双腿与髋同宽。深呼吸，腿部和胸部尽量抬起。保持胸部和腿部的高度，并完成5次呼吸，之后慢慢放下双腿和胸部，休息。

 

    7. 蝗虫式2

 

 

    身体俯卧，双手平置于身体两侧，手心向上。双腿屈起，直到小腿与地面垂直; 双腿间保持六英寸（15厘米）的间隙。手背压实地面，深呼吸, 两侧肋骨向外用力。两臂上臂臂骨挤压肩胛骨。深呼吸，举起双腿，挺起胸部，让双腿和胸部尽可能高的远离地面。 小腿与地面垂直，肋骨挤压地面，下巴放松。保持姿势完成5次呼吸。

 

    8. 弓式

 

    身体俯卧，收紧膝，双手向后扣住双脚。双脚脚趾指向屋顶。吸气，挺起胸部，小腿离开地面。保持双腿并拢、紧绷，双手抓住双脚，臀部肌肉用力支撑双腿，胸部尽力离开地面，用腹部支撑身体。

 

    9. 半蛙式半弓式

 

    就像勇气在直面困难中产生,信心在不确定中增长一样,蛙式动作所需要的力量来自于蛙式本身,产生于蛙式动作中对重力的反抗. 

 

    在体式中，我们通过挺起胸部练习胸部力量。用右手握住右脚，弯曲左膝，左前臂朝向身体，左手握住左脚脚趾旋转左脚。保持姿势，完成5次呼吸。身体回到弓式，这次，用右手握住右脚脚趾，旋转右脚，并完成5次呼吸。完成5次呼吸后，在休息前，竖直右腿。半蛙式需要较长的时间 ，感到疲惫时，可以在练习间隙休息。

 

    高峰状态：蛙式

 

    身体俯卧,双手向后握住双脚，进入类似弓式的开始动作。吸气，胸部抬起离开地面，双肩并拢。保持上身与地面的距离，双臂在背后握住双脚，双脚置于臀部，双手调整双脚位置，直到双脚平行。刚开始练习蛙式，双腿可以分两次弯曲。胸部抬起的越高，双腿就越容易弯曲，双脚也容易至于臀部上。保持姿势完成5次呼吸，之后慢慢的还原、休息。

 

    就像完成下犬式后， 做仰卧扭转、卧手抓大脚趾式或者站立前屈动作可以加强效果一样。在完成蛙式后，可以做肩立式或者倚墙上腿动作增强动作效果。摊尸式可以放松身体也可以强化效果。练习时的休息、放松和更新非常重要，这样练习才可能均衡，练习者也更能体悟瑜伽练习时心绪、情绪和意识的变化与波动。