但实际上，损伤背后的因素既复杂又多变，这让我们课堂上所采用的损伤预防策略适用范围有所受限。Bill Reif是在亚特兰大(Atlanta)拥有四十年执业经验的物理治疗师，以及<The Back Pain Secret>的作者, 他提出了下列十个瑜伽损伤常见的迷思 - 而我多么希望这些迷思是对的！

 

 

 

 

迷思1：

 

瑜伽100%安全，

 

 瑜伽损伤的发生总与当下相关. 

 

瑜伽是一种充满挑战、以不带习性的方式运用身体的活动，这样的练习方式带来许多益处，但同时也可能导致受伤。根据某些资料统计(例如这篇2016年发表在<骨科运动医学期刊(Orthopaedic Journal of Sports Medicine)>的研究)，瑜伽损伤(主要是肌肉拉伤、韧带扭伤及骨折)的数字正在提升当中。

 

 

 

然而，有些可能是因瑜伽而造成的损伤并不容易被记载下来。就Reif的说法，他遇到许多练习瑜伽的病患并不确定自己究竟是怎么受伤的。虽然瑜伽课堂上的损伤有可能发生在一瞬间，但许多损伤的发生其实没那么明确的时间点，有许多是长期累积而来。因关节不稳定而造成的损伤，可能历经多年过度伸展后才会被意识到。常见的颈部或下背问题(如椎间盘突出)所造成的疼痛或麻木，往往经年累月后才出现症状。

 

 

 

由于许多损伤的发生是渐进的，因此如何拿捏究竟什么叫做“瑜伽损伤”就充满了模糊地带。有时初次在瑜伽课堂上现身的损伤可能是瑜伽垫外的动作模式所造成(在Chaturanga感受到的疼痛，可能与我习惯以位置不正的左肩揹重背包有关)。相对的，日常生活中出现的不适, 可能是瑜伽垫上的动作模式所引起(我用左肩揹背包时出现的疼痛，可能与练Chaturanga的圆肩有关)。

 

 

 

同样地，反覆地以圆背姿势搬重物可能导致瑜伽课堂上的背痛；而有些极端的瑜伽动作可能已造成脊椎问题，但直到你弯腰提洗衣篮时才感到不适。Reif提到:“深度屈曲(前弯)可能导致椎间盘损伤，而“深度伸展(后弯)”则可能磨损小面关节。经过多年的累积，两者皆对负责支撑脊椎的韧带造成劳损。”

 

 

 

如果我们理解，瑜伽确实偶尔会导致损伤、或着在损伤中扮演一定角色(不论损伤是出现在课堂上，或着出现在课后)，便能采取应对措施保护自己，也保护我们的学生。然而，由于我们日常生活的活动也影响着课堂上的损伤经验，因此在瑜伽垫外的觉知与留心也有助于避免瑜伽损伤。

 

 

 

 

迷思2：

 

在细心、有经验的瑜伽老师指导下,

 

永远不会受伤.

 

虽然粗心、缺乏经验的老师确实更可能伤到学生，但即便是经验丰富的瑜伽老师也可能在教学方式、或调整过程中造成损伤。

 

 

 

“没有老师能避免所有的伤害发生。”Reif提到，“老师们能做的，是降低损伤发生的机率。”

 

 

 

Reif告诉我们，瑜伽老师们能透过讯问学生的极限，并据此做出回应来降低损伤发生的机会，并“提醒学生瑜伽练习是趟与自身相关的旅程，每个人拥有独一无二的身体。”

 

 

 

将示范如何使用辅具、提供体式的退阶版本视为每次教学的必须，而非偶一为之，这些做法也有助于学生安全地练习。同样重要的，还包括调整时需小心谨慎，并提醒学生以慢而留心的方式转换动作。

 

 

 

Reif鼓励学生向老师告知既存的骨骼肌肉相关问题，并总将“为自己的身体负责，荣耀自己的身体，每当感到不对劲时，允许自己退回。”放在心上。

 

 

 

 

迷思3：

 

充满觉知、经验丰富的学生,

 

不会受伤。

 

虽然充满企图心、缺乏练习经验的学生可能较容易受伤，但无庸置疑地，经验丰富的练习者依然可能受伤。

 

 

 

Reif说:“就像训练有素的运动员一样，相较于新手，有经验的练习者受伤的机会低得多。”但他也强调即便是最有经验的练习者，也可能对身体的状态感到陌生，再次变得容易受伤，毕竟身体正持续地以各种方式改变着。

 

 

 

举例来说，“怀孕时，经验丰富的学生或老师可能没注意到她的组织与韧带因荷尔蒙变化而变得松弛，此时应建议停止对荐髂关节施加非对称性压力的练习。”就Reif的说法，历经一整个月高强度瑜伽练习所导致的肌肉疲惫，也会让有经验的练习者更容易受伤。

 

 

 

除了经验之外，老化的影响也会增加受伤的机率。2016年出版的<骨科运动医学期刊>指出，65岁以上人群受伤的机率是整体平均值的三倍。这些受伤的人都是过度好强的瑜伽新手？还是有些是资深练习者，但身体对熟悉的动作产生不同反应？就Reif的说法:“有数十年练习经验、骨质疏松的年长学生，可能未能意识到她的骨头变得比以前脆弱，她其实应该停止对关节活动度需求极大的练习，例如一些深度前弯与后弯。”Reif继续补充，随着年长所伴随的肌肉流失就像既存的损伤或潜在风险一样(参考下面迷思5)，可能会让资深练习者受伤的机会提高。

 

 

 

Reif建议学生，应对身体持续不断的变化保持觉 - 杏鑫代理主管即便是昨日与今日之间的细微改变。身为老师，也应鼓励学生保持觉察: “瑜伽练习是趟动态的体验，这意味著有一天 - 或著有一年 - 你会做比较有挑战的版本，而其它时候则不会这么选择。每当你踏上瑜伽垫，都可能有不同的体验。允许你的身体告诉你“到这边够了”或“或许下次再来”。

 

 

 

 

迷思4:

 

如果倾听身体的声音,我们便不会受伤。

 

在损伤发生之前,只要我们保持专注，

 

便能接收到警示讯号。

 

虽然仔细倾听身体发出的讯号是很棒的概念，但Reif指出，对警示讯号做出适当的解读并不容易，特别是初学者。

 

 

 

“新手学生总是不清楚目前的感受是否为『正常的感受』。当我们的大腿后侧被拉扯、脚趾感到刺痛、或髋关节出现“喀啦”声时，很难立即判断这代表好的释放，或是正在受伤的前兆。”根据Reif的说法，这些感受或声响有时意味着后者正在发生。

 

 

 

但有些警示讯号，即便是所谓的资深练习者也很难察觉。比如：在单脚平衡的姿势中，有些晃动是可以接受的，这也是获得力量与控制能力的过程。但Reif提醒，剧烈的摇晃可能是踝、膝正在扭转，髌骨、半月板或周遭韧带正在损伤所发出的警示讯号，甚至预示着即将跌倒。“如果站立腿的膝关节或踝关节开始激烈晃动，这相当于汽车仪表板上的警示灯 - 也就是说，快停靠路边。如果你无法透过drishti(将专注力聚焦在特定点)来停止、或尽可能减少晃动，最好重新让双脚回到地上。”

 

 

 

更进一步来说，Reif告诉我们:“并非所有的损伤都可立即被察觉。一般来说，下背痛通常是在损伤已造成的数分钟至数小时后才会感受到。而有些颈椎或腰荐椎的疼痛是长期累积造成，很难追溯至特定时刻的拉伤。”换句话说，不仅在受伤之前可能感觉不到疼痛，即便是受伤的当下也可能无法立即发觉。

 

 

 

Reif建议学生，当感到疼痛时，便退出动作 - 包含感到麻或刺痛也是。而对老师来说，赋予学生“想退出动作时便能退出”的权力相当重要 - 不论是否真的需要退出。

 

 

 

 

迷思5：

 

如果我能正确地练习 

 

 - 以最佳的顺位 - 我便不会受伤. 

 

的确，我们应该尽力以最佳顺位的方式练习每个动作，然而“受伤并不总是代表学生做错了什么事”Reif提醒着。

 

 

 

他进一步解释:“有少数的损伤是因瑜伽课堂上单一动作的顺位不佳所造成，但更常见的是, 有些人身上有着旧伤，或着未知的潜在问题，如:颈部或背部的轻度椎间盘突出，导致练习时出现疼痛。”就Reif的说法，这样的疼痛即便是学生以“对”的方式做动作也会发生。

 

 

 

轻微的损伤未必会让人觉察到，或着仅让人感到隐隐作痛，直到“突破了生理能力(physiologic capacity)，或直到易受损组织或骨骼的极限受到挑战。”Reif解释着。

 

 

 

“如果一位不清楚自己有旋转肌袖撕裂伤的瑜伽练习者 - 这可能性很大，50岁以上的族群有50％的机率有着未出现症状的旋转肌袖撕裂伤，而80岁以上的族群则高达80％的机率 - 有可能直到他做穿针引线式(thread the needle pose，四足跪姿时，将手穿到对侧肩膀下)时才初次感到肩膀不适。”这不代表他做错了 - 他只是将压力施加在身体较脆弱的位置，导致既存的损伤初次被察觉。

 

 

 

瑜伽课堂上突然出现的疼痛也可能是“最后一根稻草”，某个动作让原本就已经脆弱的组织或骨骼出现损伤 - 即便学生的顺位已做得很好。

 

 

 

“如果你所面对的是旋转肌袖拉伤或轻微撕裂等议题，就算学生的顺位做得很好，诸如穿针引线式的动作也可能让损伤加剧,又或者一位有着骨质疏松的学生 - 不幸的是，在美国，50岁以上族群约有55%有着骨质疏松或骨质密度偏低的问题 - 骨头『突然』崩塌可能是因为她的躯干弓(弯)太深了，不论她弯的顺位有多好。”Reif这么说。

 

 

 

为了避免既存的损伤在瑜伽课堂上出现恶化(即便练得很好)，Reif建议持续对低强度的疼痛保持留意，避免它们进一部发展为更严重的问题。

 

 

 

“早期关注细微损伤，意味着较少的修复时间，并免于因累积性的破坏而导致无法逆转的伤害。”面对初期的状况，Reif建议寻求专业诊断, 举例来说，年长女性应确认骨质密度，因为骨质疏松的患者需调整练习的方式。

 

 

 

 

迷思6：

 

当老师出手调整时，

 

她能借由侦测学生身体的阻力，

 

帮助她判断是否已将学生带入不安全的范围。

 

这是我在自己的瑜伽教培中提过的观点，Reif指出，这个想法存在着两个陷阱：首先，有阻力并不等同于出现问题；其次，没有阻力也不意味着一切安好。

 

 

 

事实上，跟比较僵硬的学生相比，对那些极度柔软、几乎不会出现阻力的学生调整加压要危险的多。“对活动度过高的学生加压，会让他们的关节超过正常生理活动范围，造成关节不稳定及疼痛。

 

”Reif这么说。

 

 

 

Reif以下犬式时，将学生的骨盆往后往上拉为例。“如果面对的是不大柔软、缺乏骨盆前倾与腰椎曲线的高大男性，此时应该会出现阻力，而这么调整能让他原本的圆背拉长，并提示他骨盆应移动的方向。”

 

 

 

事实上，那些不会出现阻力的学生不应接受这样的调整，这么做可能会增加关节的活动度，但这些学生的活动度本已过高。

 

 

 

“极度柔软的学生遇到这样的调整时不会出现阻力。如果是这种情形，杏鑫代理施予压力并不恰当。这可能让本已前倾的骨盆更加前倾，并导致腰椎曲线过大。”

 

 

 

Reif建议老师们在调整柔软的身体时应相当小心 - 甚至是透过调整来阻止学生做得过深，而非帮他们做到极限。

 

 

 

对这些柔软的学生来说，稳定本已活动度过高的关节相当重要，透过口语引导，鼓励他们在幅度没那么深的动作版本中强化稳定度，会比透过调整帮他们增加柔软度来得有助益。