健身瑜伽180式体位标准第九级(24式)
第九级（24式）

第1式 卧龟式前屈类

1.做法

(1) 山式坐姿。

(2) 屈右膝，髋外展，两手抓右脚置于颈后侧，再将左脚置于颈后，杏鑫注册平台两脚踝交又；两手支撑地面，屈肘，前额触地，两手内旋在背后相扣。

(3) 保持几组呼吸，然后还原。

2. 呼吸吸气时脊柱延展，呼气时两脚颈后交又。

3. 功效增强髋、膝、踝关节灵活性，强壮大腿及背部肌群有助于增强消化系统、生殖系统与排泄系统的功能。

4. 要点宜先掌握单腿绕头( 坐姿) 之后再练习此体式；前额触地，两脚颈后交叉，两手在背后相扣。背部、髋关节不适者不宜习练此体式。

第2式 满弓式后展类

1.做法

(1) 俯卧。

(2) 头、胸部抬起，屈右膝，右臂外旋向后，右手虎口向下抓握右脚趾尖，转肩、手肘向上；屈左膝，同样方式抓左脚，转肩手肘向上；两手、两腿同时向上伸展，两脚分开，与髋同宽，胸腔上提，脊柱充分后展，直至手与脚抬升到极限；抬头，目视前上方。

(3) 保持几组呼吸，然后还原。

2. 呼吸吸气时脊柱延展，呼气时后展。

3. 功效使脊柱富有弹性，促进腹部器官血液循环，改善消化功能，缓解肩部僵硬。

4. 要点脊柱均匀伸展，头部不要过分后仰，两手、杏鑫平台公司两脚分开，与髋同宽。

第3式 束轮式 后展类

1.做法

(1) 仰卧。

(2) 先完成轮式( 参见第六级第10 式) ；

健身瑜伽180式体位标准第六级(18式)

依次屈肘使两前臂、头顶触地，两手十指交叉抱头，肘关节内收。

(3) 保持几组呼吸，然后还原。

2. 呼吸吸气时延展脊柱，呼气时推起身体。

3. 功效增强脊柱弹性，拉伸腹部肌群，增强肩关节灵活性。

4. 要点脊柱充分伸展，两肘内收，与肩同宽；两脚分开，与髋同宽；脚尖、两膝关节均指向正前方。

第4式 双腿内收直棍式 后展类

1.做法

(1) 仰卧。

(2) 先完成轮式( 参见第六级第10 式) ；

依次屈肘使前臂落地，头顶触地，两手十指交叉抱头，前臂与地面垂直，肘关节内收；两腿伸直，两脚并拢。

(3) 保持几组呼吸，然后还原。

2. 呼吸吸气时延展脊柱，呼气时推起身体，伸直两腿。

3. 功效增强脊柱弹性，缓解脊柱压力，促进血液循环。

4. 要点两膝伸直，两脚并拢，肘关节内收，头顶触地。