你是否经常感到眼部酸痛，肩颈疲劳，站的时间稍长一点就觉得浑身不舒服?你是否因为小肚子突出，没有腰腹线条，夏天无法穿比基尼以及露脐装而苦恼?今天，要给你介绍一套简单的瑜伽练习，其目的是强壮背部、美化背部肌肉线条;初步腹部脂肪刺激燃烧、美化腹部线条。即使是瑜伽初学者，在家也可以练习的，铺好垫子练起来吧!

　　1 仰卧抱膝式

　　首先躺在瑜伽垫上，闭目深呼吸，完全放松身体，10组呼吸。杏鑫平台慢慢睁开双眼，缓慢抬起右腿，屈膝，手环抱右腿。练习重点：a.臀后侧韧带拉伸;b.臀肌牵扯背肌的拉伸。换左侧练习，抬起左腿，感受臀肌和背肌的拉伸。

　　2 脊柱按摩式

　　双腿同时缓慢屈膝向上，手环抱双腿，三次头顶触碰膝盖，然后腹部用力使身体滚动3次，直接坐起。练习重点：a.背部肌肉的灵活拉伸，b.腹部肌肉的用力，c.背部脊柱按摩放松

　　3 双腿背部伸展式

　　缓慢伸直双腿，上身向下尽量触碰双腿，手握脚背。吸气时，腹部扩张，坐骨向后推;呼气时，杏鑫平台登入腹部收紧，身体向下，循环5次呼吸。练习重点：a.双腿下方韧带拉伸;b.坐骨向后推;c.腹部的肌肉收缩扩张;d.背部的拉伸(坐骨向上至肩颈)

　　4 反台式

　　吸气，上身向上还原坐式;呼气，手放于臀后侧地板，双手距一肩宽，指尖向前，吸气，臀部将身体抬起，眼睛看向肚脐。练习重点：a.臀部、腿部、腹部肌肉一起用力将身体抬起;b.肩展开，手按实。

　　5 单腿背部伸展式

　　吸气，臀部落下，并将背部向上伸展;呼气，侧屈右腿，身体向下。再次吸气时，腹部扩张，坐骨向后推;呼气时，腹部收紧，身体向下，循环5次呼吸。练习重点：a.右腿下方韧带拉伸;b.坐骨向后推;c.腹部肌肉收缩扩张;d.背部的拉伸(坐骨向上至肩颈)重复左腿练习然后回到摊尸式，10组呼吸

　　6 半船式

　　缓慢睁开双眼，吸气，上身直立;呼气，双手双脚同时向上抬起。如图小腿平行垫子，3组呼吸。练习重点：a.腹部肌肉带动双腿向上;b.背部向上延伸，双肩放松。

　　7 猫式

　　呼气，放下双腿，调整身体来到猫式(双腿撑地，小腿贴地，后背呈桌子样式)，保持呼吸。吸气，腹部下沉，抬头展开胸腔;呼气，背部拱起，低头看肚脐，3组呼吸。练习重点：a.腹部下沉，背部拱起时背部脊柱的灵活;b.双肩完全放松，手大臂向上提，手小臂用力下压;c.腹部的收缩扩张。

　　8 下犬式

　　吸气，双脚踩地，臀部向上抬，下犬式，双脚分开与胯骨同宽。练习重点：a.腿部韧带拉伸;b.手部按实地面，力量向上传送，手部不受力，力量在于腹部收缩，带领臀部向上。